孩子最佳睡眠时间表,让大脑更聪明
每天睡饱,对于正处于生长发育旺盛阶段的孩子来说至关重要,大人睡七八个小时就足够,对于孩子来说,这可能就是睡眠不足。按不同年龄段孩子一天的健康睡眠时长(包括白天小睡):4~12个月的婴儿应达到12~16小时;1~2岁的幼儿应达到11~14小时;3~5岁的儿童应达到10~13小时;6~12岁的儿童应达到9~12小时;13~18岁的青少年应达到8~10小时。
为什么提倡充足的睡眠?孩子的睡眠不足会造成较多危害。
对于身高的影响
儿童每日分泌的生长激素有≥50%是在夜间深睡后的早期分泌,也就是深睡1小时左右达到高峰,在以后睡眠中,可见到较低峰。如果睡眠时长和质量受到了干扰,生长激素的分泌高峰就会推迟或达不到应有的峰值,随之身高的增长就会受到影响。
对于体重的影响
2014年,美国Boeke等针对3岁、7岁儿童和16~19岁青少年的研究发现,慢性睡眠剥夺可引起瘦素水平下降,且在7岁女童和男性青少年中更为明显。瘦素能够抑制食欲并促进能量消耗,与肥胖的发生呈负相关;也就是说瘦素水平越低,孩子越容易出现肥胖。
要知道肥胖可是对长高的不利影响因素,《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》也提示,睡眠时间不足的儿童发生肥胖的比例达36.5%,而睡眠充足的孩子只有3.7%。
对于情绪和行为问题的影响
英国一项调查包括108名3~5岁学龄前儿童,发现与对照组相比,有持续睡眠不足的儿童3年后注意缺陷、多动障碍、抑郁和焦虑症状增加。我们之前也说过很多次不良情绪对于孩子身高的影响。研究发现,儿童睡眠时间和良好的情绪呈U型相关,在对应年龄推荐的睡眠时间范围内,儿童的幸福感能达到最佳状态。过短和过长的睡眠时间都会引起儿童不良的情绪反应。
什么影响了孩子的睡眠?有爸妈可能想说,自己知道晚睡不好,也想让孩子早睡,但是一到晚上孩子就像打了“鸡血”似的,精力无限,怎么回事?
父母晚睡的习惯影响了孩子
父母是孩子的一面镜子,很多时候,孩子的生活习惯、行为方式都会受到父母潜移默化的影响。如果父母习惯晚睡,就会让孩子感觉到现在还不是睡觉的时间,即使有困意也会执意玩耍。有研究表明,如果孕妈妈在怀孕期间就有晚睡的习惯,孩子也有可能因此而兴奋不睡。一方面,如果一家人都习惯晚睡,在孩子睡觉的时间,家里还充斥着电视声、聊天声,孩子自然会受到影响,不愿独自入睡;另一方面,如果晚上孩子情绪兴奋,也是非常不利于入睡的。
午睡太晚或太长,导致孩子养成晚入睡的生物钟
有时,父母周末带孩子出去游玩,延误了孩子午睡的时间,或者面对“贪玩”的孩子,父母束手无策,任由孩子玩到下午很晚才睡,一睡睡到下午五六点,等到晚上孩子当然精力充沛,无法早早入睡。长此以往,孩子的生物钟逐渐形成“晚上不睡觉,早上不起来”的恶性循环,或者长期睡眠不足,从而影响生长发育。
让孩子按时入睡、睡得香的好方法
为孩子营造良好的睡眠氛围
入睡前为孩子营造一个良好的睡眠氛围,提前让孩子的情绪安静下来是很重要的。例如:父母要先放下手头的工作、放下手机、关掉电视,告诉孩子要睡觉了;尽量提前半小时进入睡眠模式,可以为孩子讲讲故事,随后把灯关掉,必要时放点舒缓的轻音乐,或者父母陪孩子一起入睡。刚开始时习惯养成可能会有些困难,但只要坚持这么做,孩子按时睡觉的好习惯就能逐步养成。
增加白天孩子的运动量
要想让孩子晚上按时入睡,白天的运动量一定要有保证。确保每天至少两小时的户外活动时间,可以玩一些感兴趣的运动类游戏,孩子的精力在白天能够得以释放。晚上疲惫了,就更容易入睡,也睡得更香。
选择合适的午睡时间
我们一般提倡孩子中午午餐散步后午睡1~2个小时,两点多就差不多应该起床了,如果孩子还没醒,可以亲吻一下孩子的脸颊;或者放一些轻音乐,打开房门,让孩子听着家里自然的声音,在温馨的环境中醒来,这也是培养孩子良好情绪的方法。
(学习强国)
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